Lời khuyên "cứ nghỉ ngơi cho khoẻ" nghe hợp lý và lại không đúng hoàn toàn. Nằm nhiều làm cơ teo đi, tim phổi kém thích nghi hơn, và mỗi việc nhỏ lại tốn sức hơn trước — vòng xoáy này làm mệt nặng lên chứ không nhẹ đi. Vận động nhẹ đều đặn là một trong ít biện pháp cho thấy hiệu quả với mệt do điều trị.
Vì sao nằm nhiều lại làm mệt thêm
- Cơ mất khối nhanh khi không dùng tới.
- Tim phổi giảm khả năng thích nghi với gắng sức.
- Khớp cứng, đi lại khó hơn.
- Nhịp ngủ đêm ngày bị xáo.
- Tinh thần đi xuống khi cả ngày trong phòng.
Đây không phải lời trách người bệnh nằm nhiều — có những ngày chỉ nằm được thôi, và điều đó bình thường. Ý ở đây là nếu nằm trở thành mặc định cho cả sáu tháng thì nó tự tạo thêm một phần mệt, và phần đó là phần sửa được.
Bắt đầu từ mức rất thấp
- Năm phút đi bộ chậm trong nhà cũng tính.
- Đi hai lần ngắn còn hơn một lần dài.
- Tăng thêm một hai phút mỗi tuần, không hơn.
- Ngày mệt thì giảm xuống, không bỏ hẳn.
- Đặt mục tiêu theo ngày, không theo tuần.
Sai lầm phổ biến là hôm khoẻ tập thật nhiều rồi kiệt ba ngày sau đó. Đều đặn ở mức thấp cho kết quả tốt hơn hẳn so với vài lần bùng phát. Nguyên tắc dễ nhớ: kết thúc buổi tập vẫn còn sức để làm việc khác.
Những hình thức phù hợp
- Đi bộ chậm, trong nhà hoặc ngoài sân.
- Bài giãn cơ nhẹ khi ngồi hoặc nằm.
- Tập thở sâu.
- Đạp xe tại chỗ ở mức rất nhẹ.
- Bài tập sức mạnh rất nhẹ với dây kháng lực, nếu bác sĩ đồng ý.
- Thái cực quyền hoặc yoga nhẹ.
Bài tập giữ cơ đáng lưu ý vì mất khối cơ là một phần lớn của cảm giác yếu trong đợt điều trị. Nhưng loại và mức độ thì phải hỏi bác sĩ, nhất là với người có di căn xương hay có đường truyền trung tâm.
Những việc cần hỏi bác sĩ trước
- Có giới hạn nào vì vị trí bệnh hay vì phẫu thuật đã làm không.
- Có di căn xương không, vì điều đó đổi hẳn loại bài tập.
- Có đường truyền trung tâm hay buồng tiêm không.
- Chỉ số máu hiện tại có cho phép không.
- Có bệnh tim mạch kèm theo không.
Năm câu này hỏi một lần là dùng được cho cả phác đồ, và chúng biến việc tập từ chỗ đoán mò thành có hướng dẫn. Đừng lấy chương trình tập của người khác cùng bệnh — hoàn cảnh mỗi người khác nhau ở đúng những điểm vừa liệt kê.
Khi bạch cầu thấp
- Tránh phòng tập chung, hồ bơi công cộng.
- Tránh chỗ đông người, giờ cao điểm.
- Đi bộ nơi thoáng, ít người là lựa chọn tốt.
- Tập tại nhà nếu ra ngoài không tiện.
- Rửa tay sau khi dùng dụng cụ chung.
Hạn chế ở đây là về nhiễm trùng chứ không phải về vận động. Cơ thể vẫn cần được cử động trong tuần đó, chỉ là chọn chỗ và cách cho an toàn.
Khi tiểu cầu thấp
- Tránh môn có va chạm.
- Tránh nâng vật nặng.
- Tránh bài tập dễ ngã.
- Đi bộ trên mặt phẳng, đủ sáng.
- Hỏi bác sĩ về ngưỡng cụ thể của mình.
Nguy cơ ở đây là chảy máu và bầm tím, nên điều cần tránh là va đập và té ngã. Đi bộ nhẹ thường vẫn được, nhưng ngưỡng chỉ số cụ thể thì phải theo lời bác sĩ chứ đừng tự quyết.
Dấu hiệu phải dừng ngay
- Đau ngực.
- Khó thở nhiều, không nói thành câu.
- Chóng mặt, hoa mắt, cảm giác sắp ngất.
- Tim đập không đều.
- Đau xương hoặc đau cơ bất thường.
- Buồn nôn đột ngột, vã mồ hôi lạnh.
Dừng, ngồi xuống, và báo cho nơi điều trị. Những dấu hiệu này không nên bỏ qua với suy nghĩ rằng do mình tập hơi quá — chúng cần được đánh giá, nhất là trong đợt điều trị.
Cách giữ thói quen
- Gắn buổi đi bộ vào một việc có sẵn trong ngày.
- Ghi lại số phút mỗi ngày để thấy tiến bộ.
- Rủ người nhà đi cùng.
- Đặt mục tiêu dễ tới mức không thể trượt.
- Không tự trách khi bỏ một hai ngày.
Mục tiêu nên thấp tới mức buồn cười — năm phút chẳng hạn. Mục tiêu thấp thì ngày mệt vẫn làm được, và giữ được chuỗi liên tục quan trọng hơn nhiều so với số phút của một buổi.
Sau khi kết thúc phác đồ
- Tăng dần trở lại, đừng vội về mức cũ.
- Kết hợp đi bộ với bài giữ cơ nhẹ.
- Hỏi bác sĩ khi muốn quay lại môn thể thao cũ.
- Kiên nhẫn — thể lực về theo tháng chứ không theo tuần.
Nhiều người thấy vận động là thứ giúp họ cảm nhận rõ nhất rằng mình đang hồi phục, vì nó cho con số cụ thể: tuần này đi được xa hơn tuần trước. Trong một giai đoạn mà phần lớn tiến triển đều vô hình, cái thước đo nhìn thấy được đó có giá trị riêng của nó.
Câu hỏi thường gặp
Đang mệt mà vận động có làm mệt thêm không?
Nếu tập quá sức thì có, nhưng vận động nhẹ và đều đặn lại làm giảm mức mệt chung theo thời gian. Chìa khoá là bắt đầu từ mức rất thấp, tăng dần rất chậm và dừng trước khi thấy kiệt.
Nên tập bao nhiêu là đủ?
Không có con số chung vì nó tuỳ thể trạng và phác đồ; nhiều người bắt đầu từ năm tới mười phút đi bộ chậm mỗi ngày rồi tăng dần. Hãy hỏi bác sĩ điều trị về mức phù hợp và những giới hạn riêng của mình trước khi bắt đầu.
Bạch cầu thấp có được ra ngoài đi bộ không?
Thường vẫn đi bộ được nhưng nên tránh chỗ đông người và tránh phòng tập chung trong giai đoạn đó. Hãy hỏi bác sĩ vì mức hạn chế tuỳ chỉ số cụ thể của từng đợt.
Có dấu hiệu nào phải dừng tập ngay không?
Có: đau ngực, khó thở nhiều, chóng mặt, tim đập không đều, đau xương hay đau cơ bất thường, hoặc thấy sắp ngất. Gặp bất cứ dấu hiệu nào trong đó thì dừng, ngồi nghỉ và báo cho nơi điều trị.